カフェインの効果は3時間以上!飲むのはいつが1番良い?

カフェインの効果は何時間続く?

カフェインに眠気覚ましの効果があることはよく知られています。

仕事や勉強の合間の眠気覚ましにコーヒーを1杯…という習慣のある人は多いはず。

でも、意外と知られていないのが、カフェインの効果が続く時間。

1~2時間程度でしょ?と思っていた人は要注意!

カフェイン効果の持続時間は、私たちが思っているより、実はずっと長いんです。
それを知らずに間違った飲み方をしていると、寝付きの悪さや疲れの原因になることも。

カフェインの効果を有効活用するために、効果の続く時間と正しい飲み方について解説します。

カフェインって、飲み方によってはダイエット効果もあるんですよ!

スポンサーリンク

カフェインの効果が続くのは3~5時間

カフェインは、飲んで1時間以内で99%が吸収されます。
眠気覚ましなどの効果が表れるのは、おおよそ30分~1時間後。

その効果は約3時間後にピークに達し、5時間後には半減していきます。

img_coffeineffect

カフェインの代謝には個人差が大きいため、誰もがピッタリこの時間というわけではありませんが、カフェインの効果が続くのは、飲んでから3~5時間程度が目安です。

 

例えば、お昼の12時にカフェインを摂取すると、その効果が続くのは17時くらいまで。
夕方17時に摂取したら、夜の22時までということになります。

なんだか、思っていたより長くありませんか…?
飲む回数や量によっては、半日近くカフェインの効果が持続することになりますよね。

 

実際カフェインは、飲むタイミングを間違えると、夜寝付けなくなったり、眠りを浅くして疲れが取れない原因になります。

夕方にコーヒーや紅茶をたくさん飲んでいるという人は、飲む時間帯に少し気をつけたほうがいいかもしれません。

 

でも、どうしてカフェインを摂取すると眠気がなくなるんでしょう。
それに、カフェインで目が覚めるというのは、気のせいではなく本当なのか?

カフェインが私たちの体にどんな影響をもたらすのか、医学的な根拠をちょっと見てみましょう。

スポンサーリンク

カフェインで眠気が覚める理由

カフェインは、脳の「脳幹網様体(のうかんこうようたい)」という場所に作用します。

脳幹網様体とは、脳全体のスイッチに相当する器官。
これがカチッとONになると脳が活動モードになり、OFFになると休息モードになると考えてください。

そして、カフェインは脳幹網様体に作用することで脳をスイッチONして、活動モードに切り替える効果があるのです。

img_coffeswitch2

だから、カフェインを飲むと眠気がなくなるんですね。

脳が活性化することにより、集中力が高まる効果もあります。

この効果は科学的にも実証されていて、コーヒーを飲んだ100人を2つのグループに分けて計算問題を解かせた実験では、コーヒーを飲んだグループのほうが計算スピード・正確性ともに上がるという結果が出ました。

 

こんな風に、カフェインは上手に使えば、単なる眠気覚まし以外でも効果を発揮します。

眠気を覚ます覚醒効果の他に、どんな効果があるのか見ていきましょう。

カフェインの意外なダイエット効果

カフェインには、次のような様々な効果があります。

  • 眠気を覚まし、集中力を高める覚醒効果
  • 脂肪の燃焼分解を促進する効果
  • 空腹感を和らげ、食欲を抑える効果

顔をしかめて二の腕をつまんでいる女性の写真脂肪の燃焼を助け、食欲を抑える…これはまさにダイエット効果!

そう、実はカフェインは優秀なダイエット成分でもあるんです。

 

私たちの体は糖質をエネルギー源として動き、すぐに使わない余った糖質は脂肪として保存します。
これがいわゆるゼイ肉ですね(^_^;)

通常は糖質を優先的に消費するので、脂肪まで消費の順番が回らず、一度ついたゼイ肉はなかなか落ちません。

でも、カフェインは糖質よりも脂肪の消費を促進する効果があり、カフェイン摂取により脂肪燃焼率が30~50%も高まったという報告もあるほど。

カフェインの助けを借りれば、落ちにくいゼイ肉も、普通よりずっと楽に燃やすことができるのです。

 

また、ダイエットに役立つもうひとつの効果として、食欲を抑制する効果も。

最初にカフェインが脳を活動モードに切り替えるという話をしましたが、カフェインの食欲抑制効果には、このことが深く関係しています。

カフェインの食欲抑制効果

サラダを片手に悩んでいる女性の写真カフェインを摂取すると脳が活動モードに入り、交感神経が活発になります。

 

交感神経とは、体温や心拍をコントロールしている自律神経のひとつ。

体温や心拍を上げる「動」の働きをするのが交感神経で、下げる「静」の働きをするのが副交感神経です。

自律神経は食欲にも関係していて、交感神経が活発になると食欲が低下し、副交感神経が活発になると食欲がわきます。

運動中の脳と体はエネルギーを使うことに集中していますから、体が休んでいる時に食事をして、次の運動のためのエネルギーを溜めようとするんですね。

 

カフェインは交感神経を活発にするので、その結果、食欲が抑制され、空腹感も感じにくくなるというわけです。

 

眠気覚ましだけではなく、ダイエットにも役立つカフェイン。
でも、その効果は両刃の剣で、間違った飲み方をすると、逆に体に負担をかけることにもなりかねません。

カフェインの持続時間を考慮した、正しい飲み方を次に説明します。

カフェインの飲み方&活用法

カフェインを含む飲み物リスト

お茶の写真。緑、黄、茶と色の違うお茶が茶碗に注がれて並んでいるカフェインが入っているのは、コーヒーだけとは限りません。
まずは、どんな飲み物にカフェインがどれくらい入っているのかを正しく把握しておきましょう。

カフェインの含有量が多い飲み物の種類と、コップ1杯あたり(150cc)のカフェイン量をまとめました。

  • ドリップコーヒー … 100mg
  • インスタントコーヒー … 65g
  • 紅茶、緑茶、烏龍茶 … 30mg
  • 玉露 … 180mg
  • 栄養ドリンク … 50mg
  • ダイエットコーラ … 45mg

※各飲料の標準的なカフェイン含有量を示したものです。実際の含有量は、淹れ方や原材料、加工方法によって変わるため、目安としてご覧ください。

カフェイン=コーヒーのイメージが強いのですが、紅茶や烏龍茶などのお茶にもカフェインは含まれています。

特にペットボトルの緑茶や烏龍茶はゴクゴクたくさん飲みがちなので、例えば500mlのペットボトル1本を飲めば、コーヒー1杯に相当するカフェイン量に。

 

個人差はありますが、眠気や睡眠に影響を与えるカフェイン量は、おおよそ150mg程度だとされています。

だいたいでかまわないので、普段飲んでいる飲み物の種類と量から、自分がどれくらいのカフェインを摂取しているのかを把握しておきましょう。

 

それではここからは、カフェインの効果を味方に付ける、具体的な飲み方を紹介していきます!

眠気覚ましにカフェインを飲む

眠そうに伸びをしている女性の写真

カフェインを眠気覚ましに飲む場合、ベストは午前中から昼過ぎにかけて。

眠気を飛ばすだけではなく、集中力を高めて頭が冴えた状態にしてくれるので、仕事もグンとはかどりますよ。

カフェインは飲用後3~5時間に渡って効きますから、あまり遅い時間に飲んでしまうと、夜眠れなくなる原因になります。

 

不眠や寝付きの悪さなどの睡眠障害を訴える人の中には、夕方以降コーヒーを飲むことを控えるだけで、問題が改善するという人も少なくないそう。

カフェインはかつてはドーピング禁止薬物に指定されていたこともあり、その覚醒効果は私たちの想像以上に強いものです。

よくコーヒーやお茶を飲むという人や、寝ても疲れが取れないという人は、カフェインを摂る時間帯が遅すぎないか、一度見直してみてください。

運動の前にカフェインを飲む

運動の30分~1時間前にカフェインを摂取しておくと、運動時の脂肪燃焼効果が高まります。

ダイエット目的で運動する場合、出かける前にコーヒーやお茶を飲んでおくといいでしょう。

ただし、カフェインは利尿作用も強いので、運動後の水分補給にはノンカフェインの飲み物を飲むようにしてくださいね。

食べ過ぎ防止にカフェインを飲む

食事の30分~1時間前にカフェインを摂取すると、食欲を抑えて食べ過ぎを防止してくれます。

ついつい箸が進みがちな飲み会の前などに飲んでおくのがおすすめです。

カフェインの効果は飲んでから3~5時間持続する!

さて、カフェインには飲む時間の他にも、いくつか気をつけておきたいことがあります。
せっかくの覚醒効果やダイエット効果も、飲み方を間違えると効果が半減しかねません。

カフェインを飲む時の注意点をお伝えしますので、もうちょっとだけお付き合いくださいね。

カフェイン摂取の注意点と副作用

カフェインを摂取する時は、次の3点に注意してください。

  • 空腹時を避ける
  • 一緒に糖分を摂り過ぎない
  • 過剰なカフェインの摂取をしない

人差し指で上を指さしている白衣の女性の写真ひとつ目は、空腹時を避けること。

カフェインは胃を刺激して胃酸を分泌させるので、空きっ腹に飲むと胃酸が出過ぎて胃が荒れます。

 

2つ目は、一緒に砂糖やお菓子などの糖分を摂り過ぎないこと。

カフェインには血糖値を下げる効果があるため、糖分と一緒に摂ると、血糖値が急激に上げ下げを繰り返すことになり、脳と体に負担がかかり、かえって眠気や疲労を助長します。

カフェイン効果を活用するなら、コーヒーはブラックで飲むのが鉄則です。
ブラックコーヒーと甘いお菓子は相性抜群ですが、眠気覚ましやダイエット用に飲むのなら、甘い物は避けましょう。

 

3つ目は、過剰なカフェインの摂取をしないこと。
カフェインによる興奮状態が長時間続くと、頭痛やめまい、不眠などの副作用を起こすことがあります。

また、カフェインは耐性がつくので、大量に摂取していると体が慣れて、だんだん効果が薄れてきます。

日本では、眠気防止薬におけるカフェイン類摂取上限は1回あたり200mg、1日のトータルでは500mgとされているので、これをひとつの指標にすると良いでしょう。

カフェインの効果と飲み方まとめ

それでは最後に、カフェインの効果と飲み方のおさらいです。

  • カフェインは飲んで30分~1時間後に効果が表れる
  • 効果の持続時間は3~5時間
  • 眠気を覚まし、集中力を上げる覚醒効果がある
  • 脂肪燃焼、食欲抑制のダイエット効果がある
  • 眠気覚ましには午前中~昼過ぎにカフェインを飲むのが効果的
  • ダイエット目的なら、運動・食事の30~1時間前にカフェインを飲んでおく

カフェインって、想像以上に効果があるものなんですね。

それだけに、飲み方次第で毒にも薬にもなる可能性があります。

上手に使えば仕事にダイエットに、心強い味方になるので、正しい飲み方を覚えて、ぜひカフェインを有効活用してくださいね。


参考文献)
コーヒーの秘密(主婦の友社)
なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか?(すばる舎)
「脳力」をのばす! 快適睡眠術(PHP研究所)
1日3杯のコーヒーが人を健康にする!(PHP研究所)
寝不足でも結果を出す全技法(ディスカヴァー・トゥエンティワン)
精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則(クリーク・アンド・リバー社.)
登録販売者試験対策必修ポイント450(秀和システム)
すぐわかるコレステロール・中性脂肪を自力でぐんぐん下げる本(主婦の友社)