ヘム鉄と非ヘム鉄の違いって?鉄分不足の解消に効くのは、こっちの鉄!

2つの鉄分の特性を知って、鉄分不足を効果的に解消しよう!

鉄アレイを両手に持って正面を見ている女性の写真女性に多い、鉄分不足。

特に妊娠中の女性は大量の鉄分を必要とするので、鉄分不足の解消は重要課題。

でも、実は鉄分といっても全部一緒ではなく、ヘム鉄と非ヘム鉄という2種類が存在します。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いって?
鉄分不足の解消に有効なのは、どちらの鉄分?

女性なら知っておきたい、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いについてまとめました。

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2つの鉄分、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは

食品に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つに分けられます。

  • ヘム鉄 … 肉・魚などの動物性食品に含まれる
  • 非ヘム鉄 … 野菜などの植物性食品に含まれる

2つの鉄分の大きな違いは、動物性か、植物性か。そして、重要なのは、それによって体への吸収率が大きく異なることです。

ヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率に差があり、動物性のヘム鉄の吸収率は10~20%。対して植物性の非ヘム鉄の吸収率はわずか1~6%。

  • ヘム鉄 … 動物性。吸収率は10~20%と高い
  • 非ヘム鉄 … 植物性。吸収率は1~6%と低い

鉄分不足を食品で解消しようと思ったら、動物性の非ヘム鉄から鉄分を補給したほうが、格段に効率的だということがわかりますね。

動物=血液があるので、その血中に含まれる鉄分は、人間の体にも吸収しやすい、とイメージするとわかりやすいかもしれません。

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効率的な鉄分補給のキーワードは、たんぱく質とビタミンC

レモンの写真もともと肉中心の食生活ではない日本人は、食事から摂取する鉄分の8割が植物性の非ヘム鉄であると言われています。

非ヘム鉄は吸収性が低いので、野菜や海藻類をたくさん食べていても、トータルでの鉄分量はあまり増えず、鉄分不足になってしまうことも多いんですね。

だからと言って、いきなり鉄分のためだけに肉中心の食生活に変えるというのも無理な話。

では、どうすれば効率的に鉄分を摂取できるのか?

その秘密は食べ合わせにありました。鉄分は、ある特定の成分と一緒に摂取することで、植物性の非ヘム鉄であっても、体への吸収率を高めることができます。

特定の成分とは、ビタミンCとたんぱく質。この2つについて、さらに詳しく説明します。

サラダにレモン汁をかけるだけでも、鉄分吸収率がアップ!

野菜や果物に含まれるビタミンCは、非ヘム鉄を体内に吸収しやすく変えてくれる作用があります。

例えばサラダにレモン汁をかけるだけでも、鉄分補給の効果がありますよ。

ドレッシングの代わりにレモン汁を使えば、減塩&カロリーカットにもなって、一石二鳥。生のレモンを常備するのは大変なので、ポッカレモンなどのレモン果汁を使うと便利です。

動物性たんぱく質+非ヘム鉄で、鉄分の吸収を促進!

thum_268肉や魚などの動物性たんぱく質にも、非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。

ダイエット中は単品中心の食生活に陥りがちですが、お肉だけ、野菜だけで食べるのではなく、両方を同時に食べることで、鉄分の吸収も促進されるということ。

肉や魚自体が、吸収率の良いヘム鉄豊富な食材なので、一緒に野菜などを食べることで、鉄分補給の相乗効果が期待できます。

注意として、卵や、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品のたんぱく質には、鉄分補給を促進する効果はありません。

それどころか、カルシウムは鉄分の吸収を阻害してしまいます。鉄分をしっかり補給したい時には、肉や野菜と一緒に食べず、1時間以上時間を空けてから摂るようにしましょう。

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