子供の身長をあと10cm伸ばす方法。カルシウムでは背は伸びない!

子供の身長を伸ばす方法

鉄棒にぶら下がっている子供の後ろ姿の写真子供の身長を伸ばしたい。

そんな時、あなたは何を試しますか?

よく、身長を伸ばすにはカルシウムが必要だと言われますね。

もちろん、カルシウムは子供の成長期に大切な栄養素のひとつではありますが、実は背を伸ばすのに最も重要な栄養素は、カルシウムではありません。

身長が伸びると思って、せっせと牛乳を飲ませていたお母さんにとっては、ちょっと残念な話ですが…

 

では、いったいどうしたら子供の背を高くできるのか?

医学的に根拠のある、子供の身長を伸ばす方法を解説します。

身長は後天的に伸ばせるのか?

そもそもの話として、子供の身長は親の努力で伸ばすことができるのでしょうか。

身長の遺伝については諸説ありますが、一般的に遺伝要素が大きく、70~80%ほどが遺伝で決まるとされています。

それでは、子供の背を伸ばすために何かしても無駄なのでは…と思ってしまいますが、これがそうでもありません。

残りの20~30%は後天的な要素に影響され、最終的な身長に10cm程度の影響を及ぼすこともわかっています。

 

例えば、同じ韓民族である北朝鮮と韓国の子供は、北朝鮮のほうが10cmも背が低いのですが、これは栄養状態の違いから来ていると考えられます。

また、日本人の平均身長が80年前に比べて10cm近く伸びていることも、それを裏付けていると言えるでしょう。

 

これらのことから言えるのは、遺伝するのは背が伸びる「範囲」であるらしいということ。

例えば、150cmの遺伝子を持った子供が180cmになるのは無理ですが、育ち方によって160cmになることは可能だということです。

この10cmの違いは大きいですよね。

身長は遺伝的な要素が大きいが、後天的な要因でも10cm前後の差が生まれる。子供の背は伸ばせる!

では、どうすれば子供の身長を伸ばせるのか?

その具体的な方法を解説していきます。

子供の身長が伸びるメカニズム

まずは、子供の身長が伸びる仕組みについて知っておきましょう。

身長の伸びは、イコール骨の伸び。

大人になると骨が固まって成長が止まるため、身長の伸びも止まるのです。

この「骨が伸びる」とはどういうことか、もう少し具体的に説明していきます。

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身長の伸び=骨の成長

子供の骨には、骨と骨をつなぐ、「骨端線(こつたんせん)」という軟骨があります。

そして、骨端線が成長することで骨が伸び、身長も伸びていきます。

子供の骨 軟骨部分(骨端線)が成長して 骨が伸びる! 大人の骨 骨端線が閉じて 成長が止まる!

この骨端線が成長するのは、思春期まで。

思春期が終わると骨端線が閉じ、骨が固まってこれ以上は伸びなくなり、同時に身長の伸びも止まります。

 

つまり、子供の身長を伸ばしたいなら、思春期が終わる前に手を打たないと効果がないということ。

では次は、思春期前の子供の身長はどのように成長していくのかを見ていきましょう。

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子供の身長が伸びる3つの時期

子供の身長が伸びる時期は、次の3つの時期に分かれています。

  • 幼児期 … 0~4歳頃
  • 思春期前 … 男の子4~12歳頃、女の子4~9歳頃
  • 思春期 … 男の子12~18歳頃、女の子9~16歳頃

幼児期は、最も成長率の高い時期。

身長約50cmで生まれた赤ちゃんは、4歳までに約2倍となる100cm前後まで成長します。

50cmが100cmになっても、あまり驚かないかもしれませんが、身長150cmが300cmになったと考えると、その成長率の凄さがわかりますね。

 

幼児期から思春期前までは、子供の身長は1年間に5~7cmと、毎年ほぼ一定のペースで伸びていきます。

 

思春期に入ってからの時期は成長スパートと呼ばれ、再び成長率が上がる時期。

1年間で男の子は最大10cm、女の子は最大8cmほど背が伸びます。

 

この成長が続くのは、男の子は18歳頃、女の子は16歳頃まで。

思春期に分泌される性ホルモンの働きで骨が成熟して硬い大人の骨へと変わると、骨の成長は止まり、同時に身長の伸びも止まります。

幼児期 0~4歳 50cmから 100cm に急成長 思春期前 男子~12歳、女子~9歳 年間5~7cm 毎年一定のペースで 身長が伸びる 思春期 男子~18歳、女子~16歳 身長が伸びる ラストスパート

このように、子供の身長は幼児期、思春期前、思春期の3つの時期を経て成長します。

では、子供の背を伸ばすために最も大切なのは、この3つのうちどの時期だと思いますか…?

子供の身長差は「思春期前」までの伸びで決まる

答えは、思春期前。

子供の身長を伸ばす、最も大切な時期は思春期が来る前の数年間です。

でも、思春期前の身長は毎年5~7cmと一定のペースでしか伸びないのに、なぜこの時期に身長の差が生まれるのか、不思議ですよね。

その理由は、思春期前の時期が続く長さ。

 

思春期が早い子供は、骨の成長が止まるのも早いため、身長があまり伸びません。

一方、思春期が遅い子供は、思春期が来る前の間ずっと骨が成長を続けるため、より背が高く伸びるのです。

背が伸びるペースに大きな個人差はない 身長の差=思春期前の時期の長さ!

実は、日本人と欧米人の身長差も、思春期を迎える時期の違いにあることがわかっています。

日本人は欧米人に比べると早熟で、思春期が早く訪れるため、身長の伸びが止まるのが早く、あまり高身長にはなりません。

欧米人は日本人に比較すると思春期が来るのが遅いため、その分身長の伸びる時期が長く続き、背が高くなります。

 

日本人と欧米人の身長差が、思春期にあったなんて意外ですよね。

仮に思春期が来るのが2年遅ければ、その間に10~14cmも背が伸びる計算。

確かに、欧米人との身長差を考えると、納得できる数字です。

 

ということはつまり、背の高い子供と低い子供の差も、思春期にあるということ。

この時期をどのように過ごせば子供の身長を伸ばすことにつながるのか?

次はいよいよ、背を伸ばす具体的な方法について説明していきます。

子供の身長を伸ばす方法

子供の身長を伸ばすポイントは、次の2つ。

  • 思春期が来る時期を早めない
  • 骨の成長に必要な栄養をしっかり摂る

では、それぞれ詳しく見ていきましょう。

思春期が来る時期を早めない

思春期が来る時期を遅くすることができれば、その分、身長が伸びる期間を長くして、背を高くすることができます。

思春期の時期を人為的にコントロールすることは難しいのですが、思春期を早めてしまわないための工夫であれば、ある程度は可能です。

具体的には、次のような点に気をつけましょう。

  • カロリーを摂りすぎない、太りすぎない
  • 精神的なストレスを抱えさせない
  • 食品添加物をできるだけ摂らない

肥満は思春期を早める原因になるため、いくら成長期といえども、食事や間食のカロリーには気を配りましょう。

 

精神的なストレスは、子供が無意識に「早く大人になりたい」と感じることにつながり、思春期を早める傾向があるとされています。

 

加工食品によく使われるリン酸塩やフィチン酸といった食品添加物は、骨の成長に必要な栄養素を体外に排出してしまうため、子供の成長期には好ましくありません。

添加物を完全にゼロにするのは難しいかもしれませんが、これらの添加物は食品をお湯で洗い流すことで、ある程度取り除くことが可能です。

例えば麺類はスープとは別にお湯で茹でる、ハムやかまぼこなどの加工品は熱湯にくぐらせるなどして、できるだけ添加物を減らす努力をしてみましょう。

カロリー、精神ストレス、食品添加物。

どれも身長に関係なく、心身ともに子供が健康で過ごせるように意識すれば、自然と気にすることなので、言われるまでもないことかもしれませんね。

 

ただ、カロリーや添加物以外にも、成長期の食生活や献立について、何を食べさせれば良いか悩むお母さんも多いはず。

次は、家庭での影響が最も大きいであろう、身長を伸ばすための食事について解説します。

骨の成長に最も大切なのはタンパク質

背を伸ばす栄養素はカルシウムだと思われがちですが…

子供の身長を伸ばすために最も大切な栄養素は、カルシウムではなくタンパク質です。

 

タンパク質は骨や筋肉の材料となって骨を大きくするほか、骨の成長を司る成長ホルモンの分泌にも影響します。

子供の身長を伸ばす1番重要な栄養素は… 骨の原材料となるタンパク質!カルシウムは骨を丈夫にしてくれるけど、 直接骨を伸ばす効果はないよ!

1日に必要なタンパク質量は、おおよそ次の量が目安です。

年齢ごとに必要な体重1kgあたりのタンパク質量を記載しますので、お子さんの年齢と体重に合わせて計算してみてください。

  • 0~6ヶ月 … 1.6~2.6/kg
  • 6~12ヶ月 … 1.8~2.7g/kg
  • 1~3歳 … 1.4~3.0/kg
  • 4~6歳 … 1.35~2.7/kg
  • 思春期前 … 1.1~2.0/kg
  • 思春期 … 1.25~2.0/kg

例えば、思春期前の8歳の男の子の体重は、平均27.0kg。

成長に必要なタンパク質量は、1日あたり29.7~54.0gとなります。

 

…とは言われても、どの食品に何gのタンパク質が含まれているのかなんて、とっさにはわかりませんね。

タンパク質が豊富な食品と、含まれるタンパク質の量を紹介します。

タンパク質が豊富な食品リスト

タンパク質が豊富なのは肉や魚ですが、これらは同時に脂肪も多く含む食品。

例えば子供の大好きなハンバーグや唐揚げはカロリーが高く、カロリーの摂りすぎは思春期を早める一因になります。

子供の身長を伸ばすためには、高タンパク・低カロリーの食材を選びましょう。

次のような食材がおすすめです。

  • 卵(1個50g) … タンパク質6.2g
  • 鶏ささみ(1本50g) … タンパク質11.5g
  • 納豆(1パック45g) … タンパク質6.4g
  • 魚切り身(1切れ45g) … タンパク質11.3g
  • 牛乳(コップ1杯200ml) … タンパク質6.6g
  • ヨーグルト(カップ1個80g) … タンパク質3.4g

骨の原材料となり、身長の伸びを助けてくれるタンパク質。

成長期の子供は、大人と同じか、それ以上のタンパク質を必要とします。

卵や鶏肉なら値段も安いので、ぜひ積極的に毎日の食卓に取り入れてあげてくださいね。

 

ただ、当たり前のことですが食事はバランスが大切で、タンパク質だけを大量に摂ればいいというわけではありません。

身長を伸ばすため、タンパク質と一緒に摂りたい栄養素も紹介します。

骨の成長を助ける3つの栄養素

骨の成長に関係の深い栄養素は、次の3つ。

  • カルシウム … 骨を丈夫にする
  • マグネシウム … 骨の成長を助ける
  • 亜鉛 … 成長ホルモンの分泌を助ける

カルシウムには直接骨を伸ばす作用はありませんが、骨を丈夫にする効果があります。

けれど、カルシウム単体だけを大量に摂取すると、カルシウムが骨から溶け出すという現象が起こります。

 

それを防ぎ、カルシウムを正常に働かせるために必要なのが、マグネシウム。

カルシウムが正常に働くためには、カルシウム:マグネシウム=2:1のバランスで摂ることが必要です。

カルシウムとマグネシウムは、必ずセットで摂取することを心がけましょう。

 

亜鉛は成長ホルモンの分泌を助ける働きがあり、身長が高い人は体内の亜鉛量が多いことが知られています。

不足すると味覚障害につながり、子供の食欲不振の原因にもなるので、成長期は特に欠かせません。

タンパク質と一緒に摂りたい3つの栄養素 カルシウム 骨を丈夫にする マグネシウム カルシウムが正常に 働くために必要 亜鉛 成長ホルモンの 分泌を助ける カルシウムとマグネシウムは 2:1のバランスで摂ってね!

では、カルシウム、マグネシウム、亜鉛は、具体的にどれくらい摂ればいいのか?

次に、それぞれの栄養素の推奨摂取量と、おすすめ食材を紹介します。

カルシウムの1日摂取量とおすすめの食品

  • 3~5歳 … 500mg/日
  • 6~8歳 … 600mg/日
  • 9~11歳 … 700gm/日
  • 12~14歳 … 男 900mg・女 700mg/日
  • 15~17歳 … 男 800mg・女 700mg/日
  • 18歳~ … 男 600~700mg・女 600mg

カルシウムが豊富なのは、やはり乳製品。

その他、乾燥ワカメや干しエビも意外とカルシウム豊富なので、手作りふりかけやお味噌汁にして、毎日の食事に取り入れるのがおすすめです。

  • 牛乳(コップ1杯200ml) … カルシウム200mg
  • ヨーグルト(カップ1個80g) … カルシウム88mg
  • チーズ(1切れ25g) … カルシウム150mg
  • 乾燥ワカメ(5g) … カルシウム50mg
  • 干しエビ(10g) … カルシウム230mg
  • 小松菜(2~3茎約80g) … カルシウム120mg

マグネシウムの1日摂取量とおすすめの食品

マグネシウムは、カルシウムの半量をカルシウムと一緒に摂るのが理想。

年齢にもよりますが、1日におおよそ300mg前後が必要です。

 

インスタント食品の普及した現代では、マグネシウムは日本人に特に不足しがちな栄養素のひとつ。

マグネシウムが豊富な豆類や海藻類を積極的に取り入れて、子供のマグネシウム不足を防ぎましょう。

アオサや豆腐、油揚げのお味噌汁なら、毎日続けやすくおすすめです。

  • 炒りごま(大さじ1) … マグネシウム22mg
  • くるみ(5個20g) … マグネシウム30mg
  • アーモンド(10粒14g) … マグネシウム38mg
  • アオサ(5g) … マグネシウム160mg
  • 豆腐(半丁150g) … マグネシウム195mg
  • 油揚げ(1枚30g) … 45mg
  • 納豆(1パック50g) … マグネシウム50mg

亜鉛の1日摂取量とおすすめの食品

  • 1~2歳 … 5mg
  • 3~8歳 … 6mg
  • 9~11歳 … 7mg
  • 12~14歳 … 8mg
  • 15~17歳 … 9~10mg

成長期の子供は、平均して1日あたり10mg前後の亜鉛が必要です。

亜鉛が豊富な食材の代表は牡蠣ですが、子供に毎日牡蠣を食べさせるのはちょっと現実的ではないので…

子供にも食べやすいという視点から、亜鉛が豊富な食品を紹介します。

  • 鶏ささみ(小1本40g) … 亜鉛1mg
  • 高野豆腐(20g) … 亜鉛1.1mg
  • 煮干し(10尾20g) … 亜鉛1.4mg
  • 牛ロース肉(1枚70g) … 亜鉛3.2mg
  • 鶏レバー(1個50g) … 亜鉛1.7mg
  • パルメザンチーズ(大さじ1) … 亜鉛0.4mg
  • 炒りごま(大さじ1) … 亜鉛0.4mg
  • アーモンド(10粒14g) … 亜鉛0.8mg
  • 卵黄(1個分18g) … … 亜鉛0.8mg

毎日たくさん食べる食材ではないので、普段から意識しないと、なかなか必要量を摂るのは難しそうですね。

また、加工食品の添加物であるリン酸塩は亜鉛の吸収を阻害するので、添加物の撮り過ぎも亜鉛不足につながります。

前述したように、できるだけ食品添加物無添加の食べ物を選ぶようにしましょう。

 

タンパク質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛…

「毎日食事を作るだけでも大変なのに、栄養バランスまで考えるのは無理!」という声も聞こえてきそうです。

 

子供の成長期は1日2日で終わるものではなく、数年間続くものなので、毎食すべての栄養を整えるとなると、気が遠くなってしまいますよね。

そんな時は、サプリメントを活用するという方法も。

成長期の子供専用のサプリメントを使えば、献立や子供の好き嫌いに悩まされることなく、子供の成長をサポートできます。

身長が伸びるのを助けるサプリメント

身長を伸ばすサプリメントせのびとーる子供用サプリメントはいろいろな種類が出ていますが、おすすめはタブレットタイプのもの。

身長を伸ばすサプリメントはドリンクタイプが多いのですが、溶かして作って、子供に飲ませて片付けて…という手間があったり、味の好みが合わないことがあるのが難点。

その点、タブレットならラムネ菓子のように、おやつ感覚で食べられます。

 

例えばこちらの「せのびとーる」という商品は、ヨーグルト、チョコレート、グレープ、ピーチ、イチゴ、オレンジ、レモンと7種類もの味があり、子供に人気のサプリメント。

タンパク質を構成するアミノ酸の一種であるアルギニンとBCAAやカルシウムなど、成長期に欠かせない栄養素がバランス良く配合されています。

子供の成長を応援するサプリメント「せのびとーる」の詳細はこちら

子供の身長を伸ばせるのは、思春期が終わる前までの短い期間だけ。

食事だけで必要な栄養を満たすのはなかなか大変ですから、こうしたサプリメントもうまく活用していきましょう。

子供の身長を伸ばす方法まとめ

それでは最後に、子供の身長を伸ばすためのポイントをまとめておきます。

  • 身長が伸びる=骨の成長
  • 骨の成長は思春期が終わると止まってしまう
  • 思春期前の身長の伸びが、最終的な身長差につながる
  • 骨の成長に最も重要な栄養素は、骨の原材料であるタンパク質
  • カルシウム、マグネシウム、亜鉛も骨の成長をサポートするのに必要

子供の身長を伸ばせるかどうかは、思春期が終わるまでの生活が勝負。

栄養を考えながら食事やお弁当を作るママは大忙しですが、文中で紹介したサプリメントなども上手に使って、お子さんの成長をサポートしてあげてくださいね。



参考文献)
子どもの身長を伸ばすためにできること: 小児科専門医が教える食事と生活習慣(PHP研究所)
子どもの身長をあと10cmのばす方法(晩聲社)
成長障害の診察室から よくわかる低身長児の診療ガイド(医学図書出版)
科学者も知らないカガクのはなし(技術評論社)
就学前の子供を持つママの為の地域情報誌「テニテオ」2015年9月号(テニテオ)

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