全粒粉パンは本当にダイエットに良いか?カロリーや糖質量から太りにくさを検証!

全粒粉パンなら太りにくいから、ダイエット中でも食べられる…?

スライスされた全粒粉パンの写真毎日でもパンを食べたいけれど、あまりパンばかり食べているとダイエットが気になる…!

そんな悩みを持つパン好き人間にとって、ちょっと気になる存在が全粒粉パン。

うっすら茶色がかった見た目からしてヘルシーそうで、食べても太りにくいイメージがありますよね。

でも、そうは言っても、パンはパン。全粒粉パンは、本当に食べても太りにくいのでしょうか?

全粒粉パンのカロリーや糖質量から、全粒粉パンがダイエットに適しているのかを検証しました。

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全粒粉パンと食パンを、カロリー・糖質量・食物繊維量で比較!

全粒粉100%のパンと、小麦粉で作った普通の食パンのカロリーを比較してみます。

  • 全粒粉パンのカロリー(100g) … 約250kcal
  • 食パンのカロリー(100g) … 約270kcal

※データ参照元:USDA(United States Department of Agriculture)、日本食品標準成分表

あれ…?同じ重量のカロリーでは、全粒粉パンも食パンも、そう大きな違いはありませんね。

なんとなく低カロリーなイメージがある全粒粉ですが、実はカロリーの点では、通常の小麦粉より約10%低い程度。低カロリーと言えるほどの差はありません。

では、カロリー以外の栄養価ではどんな違いがあるのか?糖質量と食物繊維量を比べてみましょう。

  • 全粒粉パンの糖質量(100g) … 約43g
  • 食パンの糖質量(100g) … 約47g
  • 全粒粉パンの食物繊維量(100g) … 約6g
  • 食パンの食物繊維量(100g) … 約2g

糖質量にも、そこまで大きな違いはなし。全粒粉パン=低糖質…とも言えないようです。

大きな違いがあったのは、食物繊維量。全粒粉パンのほうが、食パンに比べて約3倍の食物繊維を含んでいます。

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全粒粉パンは低カロリーでも低糖質でもなかった!

両手を頬にあてて驚いている女性の写真栄養価で比較すると、全粒粉パンは決して低カロリーでも低糖質でもないことがわかりました。

ですが、普通のパンより食物繊維が豊富なことから、腹持ちの良さは期待できます。

血糖値の上昇スピードを表すGI値も、全粒粉パンは50~60ほどで、食パンのGI値90に比べると低いので、同じカロリーを食べても太りにくい食材でもあります。

でも、いくら太りにくいからと言って、それで油断していつもより多くの量を食べてしまっては本末転倒。カロリーや糖質量は、全粒粉パンでもあまり変わりはないですからね。

全粒粉パンでダイエットしたいなら、食べる量をしっかり守って食べ過ぎないことが、ダイエット成功のポイントになりそうです。

全粒粉パンなら食べても太らない、と思っていた人は気をつけましょう!

全粒粉100%ではない、「全粒粉入りパン」に注意

台の上に複数のパンが並べられている写真最後に、全粒粉パンを選ぶ時の注意点について。

全粒粉パン、ライ麦パンなどの名前で売られているパンのすべてが、100%全粒粉であるとは限りません。

見た目をヘルシーに仕上げるために、少量の全粒粉だけを混ぜて着色しているだけのパンも非常に多いからです。

ダイエット目的で全粒粉パンを選ぶなら、表示をよく見て、それが全粒粉100%であるかどうかをチェックするようにしましょう。

私はいつもポッポというお店で全粒粉パンを買っていますが、市販の菓子パンのような甘さがなく、素材の味をギュッと噛みしめるような感じでとても美味しいです。

種類もいろいろあるので、お近くで全粒粉パンが売っていない場合は、ぜひおすすめします。

ドライフルーツとナッツたっぷりの全粒粉シュトーレンは、特に絶品です!

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